Der Oberkörper hängt krumm über dem Schreibtisch, der Nackenbereich ist verspannt, die Beine sind schwer, die Augen brennen: Das sind die täglichen Beschwerden für die meisten Menschen, die im Büro arbeiten. Doch dem kann man mit kleinen, leicht in den Arbeitsalltag integrierbaren Gewohnheiten entgegenwirken.

Der Büroalltag bringt häufig eine Reihe von Beschwerden mit sich (denn dort werden die meisten Aufgaben im Sitzen erledigt), stundenlanges Arbeiten ohne Bewegung oder Entspannung. Kopfschmerzen, Nackenverspannungen und Rückenprobleme sind die Folgen. Die Belastungen der modernen Arbeitswelt sind heutzutage meist nicht durch anstrengende Schwerstarbeit gekennzeichnet, sondern durch körperliche Verspannung und mentalen Stress. Eine Studie der TK zum Thema „Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland“ ergab, dass heutzutage fast jeder zweite Deutsche im Sitzen arbeitet. 42% der Erwerbstätigen verbringen täglich im Durchschnitt 9,6 Stunden im Sitzen. Dem gegenübergestellt bewegen sie sich die Leute allerdings weniger als eine halbe Stunde.

Während in früheren Zeiten die Arbeiter teilweise noch den ganzen Tag körperliche Arbeit verrichteten, zeigt sich heute ein immer weiter ansteigender Bewegungsmangel. Unsere Körper sind nicht darauf ausgerichtet, einen großen Teil des Tages im Sitzen zu verbringen und somit haben die Entwicklungen einer technologisierten Gesellschaft einen starken negativen Einfluss auf die Gesundheit.

Doch wieso ist ausreichende Bewegung am Arbeitsplatz so wichtig?

Ärzte empfehlen, dass man maximal 6 Stunden am Tag im Sitzen verbringen sollte, aber selbst 6 Stunden sind eigentlich zu viel und sollten durch wiederholte Bewegungspausen unterbrochen werden. Laut der Weltgesundheitsorganisation reichen wöchentlich bereits 150 Minuten leichte körperliche Aktivitäten oder 75 Minuten Sport aus, um sich fit zu halten. Mehr Bewegung dabei auch am Arbeitsplatz zu integrieren bringt eine Reihe positiver Effekte mit sich:

• Steigerung der Konzentration
• Schutz des Herz-Kreislauf-Systems und Stoffwechsels
• Stärkung des Immunsystems
• Ausgleich zu einseitigen Belastungen
• Selbstsichere Körperhaltung
• Bewegung lässt dich wacher aussehen und strahlt Glückshormone aus

Im Büroalltag gilt: Maximal 60% der Arbeitszeit sollte im Sitzen verbracht werden. Wie man dies erreichen kann ohne viel Zeit zu verlieren, sollen die nachfolgenden, leicht in den Arbeitsalltag integrierbaren 10 Tipps zeigen.

10 einfache Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

1. Wechsele häufiger deine Sitz- und Stehposition: Denn selbst eine optimale Sitz- und Stehposition kann auf Dauer zur Versteifung des Körpers führen. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Bewegungsabläufe während des Arbeitens wie folgt aussehen sollten: 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% Herumlaufen.

Dabei gilt, je häufiger ein Wechsel zwischen den einzelnen Positionen stattfindet, desto besser. Achte darauf mindestens 3-4 Mal die Stunde die Stellung zu wechseln und niemals länger als 40 Minuten in einer Position zu verharren. Tipps hierzu findest du außerdem in dem Artikel zum dynamischen Sitzen in unserem Blog.

2. Lege regelmäßig Bewegungspausen ein: Empfehlenswert ist etwa jede Stunde kurz herumzulaufen und sich zu dehnen, um Verspannungen entgegenzuwirken. Dabei brauchst du keine Angst haben, unnötig Zeit zu verlieren – ganz im Gegenteil erhöht sich durch ausreichende Bewegung nachweislich die Produktivität.
3. Richte deinen Arbeitsplatz dynamischer ein: Der Trick ist, seinen Arbeitsplatz so zu gestalten, dass man sich während der Arbeit häufiger bewegen muss. Du könntest zum Beispiel deine Trinkflasche weiter weg von deinem Schreibtisch stellen, sodass du jedes Mal, wenn du trinken möchtest, aufstehen musst. Gleiches gilt beispielsweise für Papierkorb, Drucker, Shredder, etc.
4. Telefoniere im Stehen oder beim Umhergehen: Falls du während der Arbeit häufig geschäftliche Telefonate führst, dann führe sie doch ab jetzt einfach im Stehen oder verlasse alternativ das Bürozimmer und mache einen kleinen Spaziergang, falls gerade keine Notizen griffbereit sein müssen.
5. Haltet Meetings im Stehen oder Gehen: Statt am Konferenztisch zu sitzen, könntest du deinen Kollegen vorschlagen, eure Meetings ab jetzt im Stehen abzuhalten. Alternativ könntet ihr auch einen kleinen Spaziergang machen. Das schweißt das Team zusammen, denn gemeinsame Rituale tragen zu einer unverkennbaren Identität des Teams bei.
6. Mache Übungen gegen Verspannungen: Es gibt eine Reihe von Beispielen für kleine Büro-Workouts, die man ganz schnell und einfach durchführen kann, um nach dem ganzen Stress und langem Sitzen die Muskulatur wieder zu lockern. Nachfolgend haben wir einen Videotipp für dich mit kleinen Übungen für den Arbeitsplatz.
7. Benutze die Treppe statt den Aufzug: Treppensteigen ist das perfekte Workout für zwischendurch. Anfangs mag es noch etwas anstrengend sein, mit der Zeit gewöhnt sich der Körper allerdings daran. Verzichte ab jetzt am besten immer auf den Aufzug!
8. Fahre bei schönem Wetter mit dem Fahrrad zur Arbeit: Lass dein Auto einfach mal stehen, falls deine Arbeit nicht mehr als eine Stunde entfernt liegt. Fahrradfahren ist nicht nur besser für die Umwelt, es ist für Kurzstrecken häufig sogar schneller, ist gut für das Herz-Kreislauf-System und entspannt. Eine Studie der Stanford University zeigte, dass Fahrradfahrer bei der Arbeit weniger gestresst sind, als wenn sie mit dem Auto fahren und den ganzen Tag über entspannter sind.
9. Motiviere deine Mitarbeiter zu gemeinsamen Bewegungsabläufen: Häufig fällt es uns schwer, den inneren Schweinehund zu besiegen, vor allem wenn es um Sport und Bewegung geht. Kann man die körperlichen Aktivitäten allerdings mit jemandem zusammen machen, fällt es einem gleich viel leichter das Vorgenommene tatsächlich durchzuziehen.

Frage doch einfach deine Arbeitskollegen, ob sie nicht auch Lust hätten, gemeinsame Bewegungsrituale einzuführen. Beispielsweise könntet ihr euch vornehmen, in jeder Mittagspause ein kleines Workout zu machen oder gemeinsam spazieren zu gehen.

10. Benutze Desktop-Benachrichtigungen für mehr Bewegung: Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest, nicht zu vergessen dich nach langem Sitzen auf dem Bürostuhl auch mal zu bewegen, lade dir einen Desktop-Reminder für mehr Bewegung herunter. Die Nachfolgenden Links sind zwei Beispiele für solche Programme:
11. Fit@Work 3D: Hierbei handelt es sich um ein von Physiotherapeuten entwickeltes Programm mit 42 in Echtzeit 3D animierten Übungen, die man kinderleicht am Arbeitsplatz nachmachen kann.
12. Bildschirmschoner Pauls Schreibtisch Übungen: Pauls Schreibtischübungen wurden speziell vom Bundesministerium für Gesundheit entwickelt. Es sind 5 unterschiedliche Übungen für die Halswirbelsäule, den Schultergürtel, die Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und für Arme, Hände und Finger integriert.

 Fazit: Lege noch heute los und mache etwas für deine Gesundheit! Denn:

„Unsere Bewegung ist beschränkt; die Schranke ist beweglich.“
– Manfred Hinrich